瘦不下來，都是細菌惹的禍!

詳細資訊

也許你試過許多減重計畫，可能是大幅度減少攝取的熱量，可能是要忍受挨餓，或是要做長期、高強度的運動。而這些，都不是本書要討論的方式。

本書提倡的方法是「練菌瘦身法」。

根據數十年來人體微生物組計畫中「腸道細菌」的研究結果，用重新建立腸道生態循環的方式，引導腸道細菌放棄儲存不必要的能量，進而幫助你瘦身。

「練好菌瘦身法」在一開始對於飲食就有截然不同的認知，把目標從「吃下的熱量」轉移到「食物的消化」和「熱量的吸收」，以及最重要的：藉由身體的滿足感來阻斷源源不絕的食慾。

我們將帶你重新認識身體中的30兆個人體細胞，以及寄宿在身體裡的40兆個腸道細菌。

當你成為一個好領主，管理好你的領地，帶領它們過著豐盛而且富足的生活，那麼他們就不會再焦慮地驅動你進食；當你吃飽喝足之後，它們也不會再拼命呼籲你儲存脂肪。它們將放心地把能量用在繁殖，並以排便的方式離開你，到大自然中去進行它們下一段的冒險旅程。

這樣你就可以放心地正常飲食、享受美味，你吃進去的熱量它們會帶走，而你的體重也可以減少。

總之，傳統的低卡熱量減肥法會餓死你，高強度的運動減肥法會讓你吃更多，暴飲暴食會拖垮你的內分泌系統。只有確實了解身體內部的生態，依照生命的規則投其所好，正常飲食就能減少熱量吸收。

希望在接下來的章節中，你可以了解伴隨你一生的細胞與腸道菌，並在減重的同時，兼顧飲食的美味。

我有信心「練好菌瘦身法」可以幫助你達成減重的目標，並且享受健康的生活。


【PART 1】前言
　01 破除減重迷思
　02 關於減重的全新思考

【PART 2】肥胖的起源—食慾
　03 人體內的生態王國
　04 認識與進食有直接關係的細胞
　05 腸道與大腦同等地位
　06 人體細胞與腸道細胞的共生契約

【PART 3】食物的消化之旅
　07 口腔
　08 吞嚥
　09 胃
　10 小腸
　11 大腸
　12 糞便
　13 細菌與腸道互動的重要性 

【PART 4】食慾受到腸道細菌控制
　14 開啟探索腸道之路
　15 細菌與腸道細胞的「溝通」
　16 拒絕好好溝通的細菌
　17 腸道細菌讓你吃個不停

【PART 5】抗生素的肥胖風暴
18 讓農場動物增胖的魔法藥品
　19 被大量使用的抗生素
　20 當抗生素被濫用
　21 抗生素讓動物變胖的真相

【PART 6】腸道裡的生態系
　22 體內的小生命驅使我們進食
　23 吃或不吃，都會胖
　24 沒有極限的腸道菌
　25 讓我們準備開始「練菌飲食法」
 

【PART 7】練菌飲食提案
　26 練好菌核心觀念（1）：找回味覺
　27 練好菌核心觀念（2）：認識飲食法
　28 通用的健康瘦身方案
　29 練菌飲食並不是極端飲食

【PART 8】練菌飲食實踐
　30減重20公斤的練好菌瘦身流程
　31 重新確認味覺
　32 觀察既有飲食習慣
　33 漸進式練菌飲食，一次只改變一種食材
　34 練菌飲食，執行單一食材餐點
　35 達到減重目標後，進行健康檢查
　36 針對不同情境的調整方式
　37 練菌食材組合

【PART 9】結語
　38 人生最後一次減重計畫

重點回顧
 運動會讓我們食慾大增，消耗的熱量容易迅速回補；節食會讓我們飢餓，在短暫瘦下來後容易迅速復胖。

 食物的熱量並不會全部吸收，而食物的消化、熱量的吸收、飢餓感的形成，才是我們發胖的真正原因。

 我們的大腦根本無法抵抗食慾的原因，因為，腸道細胞才是身體最原始的主人。無論我們願不願意接受這些熱量，腸道菌們都會忠實地依照古老的契約給我們更多的熱量。

 我們吃進去的食物其中有20～30%的熱量是這些細菌消化後提供的！

 在餵食老鼠多形擬桿菌後的第14天，老鼠的平均脂肪儲存量提升了60%！無論是減少老鼠30%進食或者增加30%老鼠代謝率，結果都是變胖。這代表多形擬桿菌能夠讓老鼠從有限的食物中取得更多的熱量。

 當外界食物匱乏時，多形擬桿菌會向腸道細胞索取食物，幫我們消耗熱量；反之，當外界食物充裕時，它們就會努力從食物中榨取熱量，並提供我們更多的熱量。

 當菌種分佈不均勻的時候，特定的菌種獨佔腸道疆域，這個菌種就能長期統治我們的腸道，並且經常向我們發出特定食物的訂單，而這個訂單就是促使我們想吃特定食物的食慾。

 我們可以用意志力克服一時的食慾，但腸道內的細菌可不會輕易地妥協。

 低劑量的抗生素就能讓農場動物的生長速度增加一倍，而這個增胖魔藥的關鍵就是抗生素能夠長期的影響腸道菌。只要練出肥胖菌，就能讓我們發胖。

 腸道菌的菌種越多樣，針對不同食物的消化和吸收形式越複雜，能從食物榨取出最多營養的細菌也越無法獲得繁衍的優勢。各種腸道菌們針對自己擅長的食物各取所需，和平共處。

 當從食物榨取出最多養分的菌種獲得優勢，它們會快速繁殖，然後回饋到我們身上的養分就會更多。於是，只要我們的意志力無法戰勝這些細菌傳遞給你的食慾，體重就會增加了。

 高效率把食物轉化成熱量的腸道菌，也就是導致我們發胖的菌種們，是「肥胖菌」；不會硬從食物中榨取過多熱量的菌種們，是「瘦身菌」。肥胖菌讓我們持續肥胖，瘦身菌讓我們維持體重。

 我們的身體是一個獨立的生態系，這個生態系需要我們花心思去認識和溝通。當我們理解到這是體內的小生命為了生存而做出的自動調節，我們就可以明白單純的卡路里計算、節食計畫和運動計畫，都是徒勞無功的。

 當我們吃的食物差異性越大，腸道菌適應時間就越長，而我們就可以在短時間內減少腸道菌反饋給我們的熱量。

 當我們餐餐均衡飲食，我們的腸道菌就能抓到最有效率的方法，從食物中榨取能量。只要它們提高10%的吸收效果，我們就得少吃10%的食物，否則就會發胖。

 採取「練菌飲食法」，餐餐更換食材，體內的腸道菌就會專注地去適應不同類型的食物，減少反饋熱量給我們。一整天下來，就能兼顧到均衡營養，並且達到瘦身的效果。

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